長距離走で劇的に疲れない走り方！息切れを防ぐフォームと呼吸の極意
走り出してすぐに胸が苦しくなり、肩で息をしてしまう最大の原因は、実は酸素を取り込めていないからではありません。運動生理学の知見によると、長距離で息が切れる決定的な理由は、体内に発生した二酸化炭素（CO2）をスムーズに体外へ排出できず、血中炭酸ガス濃度が上昇して脳の呼吸中枢がパニックを起こすことにあります。
苦しくなると、多くのランナーは慌てて空気を「吸おう、吸おう」とします。しかし肺の中にある古い空気を吐き出さなければ、新鮮な酸素が入るスペースは生まれません。浅い胸式呼吸を繰り返すほど首や肩周りの筋肉が無駄に緊張し、心拍数が跳ね上がる悪循環に陥ります。
この息苦しさを劇的に解消する長距離の呼吸法のコツは、「吐く動作を主役にする」ことです。腹筋の底を使って短く2回鋭く吐き、その反動で自然に空気を吸い込む「スッ・スッ・ハッ・ハッ」ではなく「ハッ・ハッ・スッ・スッ」のリズムを意識してください。肺の奥底から息を押し出すイメージを持つだけで換気効率が跳ね上がり、呼吸筋の疲労を大幅に防ぐことが可能です。
呼吸と足の接地リズムを無理に機械的に固定する必要はありません。運動強度が上がった際は、テンポを「吐いて、吐いて、吸う」の3拍子に切り替えるなど、自分の内臓感覚に合わせて柔軟に換気量を確保することが後半の粘りにつながります。
