膝がポキポキ鳴る原因と危険性｜痛みなしでも放置Ng？改善法を解説
膝の引っかかりやポキポキ音を改善するために、今日から自宅で実践できるセルフケアを2つ紹介します。無理のない範囲で毎日継続することが大切です。
① 太もも前伸ばし（大腿四頭筋ストレッチ）
壁に手を当てて真っ直ぐ立ち、片方の足首を手で持ってかかとをお尻に引き寄せます。太ももの前側が心地よく伸びているのを感じながら呼吸を止めずに20秒間キープ。左右2セットずつ行います。太ももの緊張がほぐれることで、膝蓋骨（お皿）の動きがスムーズになります。
② パテラセッティング（大腿四頭筋セルフ筋トレ）
床に足を伸ばして座り、膝の下に丸めたバスタオルを置きます。太ももの前側に力を入れ、タオルを膝裏で床に向かって押し潰すように5秒間キープして脱力。これを10回×2〜3セット繰り返します。関節に負担をかけずに膝を支える内側広筋をピンポイントで鍛えられます。
